[정보 공유]내리막 다운힐 러닝 후 바깥 무릎 통증 이유 와 해결 방법

안녕하세요 비야아빠입니다. 오늘 1년만에 러닝을 시작했습니다. 오랜만에 하는 러닝인 만큼 5km러닝으로 페이스 오버 하지않고 천천히 달렸습니다. 제가 달렸던 러닝코스는 오르막도 있었고. 내리막 즉 다운힐도 있었습니다. 예전부터 산이나 러닝 후 왼쪽 바깥 무릎통증이 있어 러닝 자세 부터 산악봉을 사용하여도 무릎이 아프더라구요.

한참 그 이유에 대하여 찾던중 문제는 저의 몸이였습니다.

왼쪽 정강이 가 많이 휨 (다리 털 죄송합니다)

왼쪽 정강이가 휘어서 무게중심이 깨져버려 왼쪽으로 많은 하중이 가해져서 왼쪽 바깥무릎에 무리가 갔던것죠. 평소 한 쪽 다리로 스트레칭을 할때 오른쪽 다리로는 잘 버티는데 왼쪽 다리로는 버티지 못하고 금방 넘어져 버렸어요. 그 이유는 왼발의 발목에서 부터 무릎더 나아가 고관절까지의 무게중심이 잘 맞지 않아서 였습니다.


달릴 때도 마친가지 입니다. 왼쪽 다리 하부의 두 힌지의 무게중심이 맞지 않아서 11자로 착지하면 왼쪽 무릎이 착지 때마다 더 좌우로 흔들리게 되더리구요. 왼쪽만 그런 이유는 정강이 뼈가 오른쪽보다 더 휘어있는 구조적인 문제 때문이였습니다. 왼쪽 발을 일자로 착지하면 무릎이 안쪽으로 돌아가고 무릎이 안 돌아가게 착지하면 발의 착지각이 바깥으로 벌어집니다.

구조적 문제때문에 근육발달도 비대칭적으로 되어왔던 것이고 근육발달이 부족하니 다시 무릎이 보호가 안되는 악순환이 발생했던 것이지요. 결론은 꾸준한 스트레칭과 균형잡힌 몸으로 바꾸어 주어야 하는데 그 운동중 하나가 바로 불가리안 스플릿 스쿼트 입니다.
저는 왼쪽 정강이가 휘어 왼쪽으로만 운동을 하여 몸을 바로 잡아주어여 합니다. 왼쪽 근육이 발달하면서 동시에 휘어진 왼쪽 정강이를 바로잡아주는 스트레칭겸 근력 운동이죠

불가리안 스플릿 스쿼트, 출처 : 구글링

또 하나의 운동은 월싯(wall sit)입니다. 벽에 기대어 앉는 동작으로 무릎에 무리가 안가며 벽에 기대서 버티는 동안 복근과 대퇴사두를 키울 수 있는 운동 방법이죠

월싯(wall sit, 출처: 구글링)

다리를 올릴곳도 없고 벽도 없어서 못한다고 하시는 불들껜 동작이 그나마 작은 쿼터 스쿼트를 추천드립니다.꾸준히 위의 운동을 하여 무릎 통증이 없는 러닝을 하겠습니다.